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Conclusiones clave de ZDNET

• Utilicé pruebas de cortisol para ver si las gafas de luz azul reducían el estrés.
• Comparé las gafas con la meditación y evitando las pantallas.
• Las gafas ayudaron, pero también respirar profundamente y evitar las pantallas.

Tengo curiosidad por saber si las pantallas perturban mi sueño. Después de todo, soy alguien que pasa bastante tiempo frente a ellos la mayoría de los días. Hasta donde yo sé, duermo bastante bien, pero ¿quién sabe? Podría estar durmiendo mucho mejor.

La ciencia sugiere que el uso de pantallas, especialmente por la noche, puede provocar picos de cortisol, la hormona del estrés, como resultado de la luz azul emitida por las pantallas y el flujo constante de información sobreestimulante. También existen vínculos entre la luz azul de las pantallas y la melatonina suprimida, una hormona que regula el sueño. También hay datos que sugieren que limitar la exposición a la luz azul puede ser beneficioso.

Pero me he mantenido alejado de este tema porque no tenía ningún método real para medir el cortisol, hasta ahora. Pruebas de cortisol son algo que puede comprar (puede obtener pruebas de punción en el dedo que envía a un laboratorio, así como pruebas de saliva súper convenientes puedes hacerlo en casa). Como estaba de humor curioso, decidí ver qué diferencia, si es que había alguna, podrían hacer las gafas que bloquean la luz azul.

Las pruebas que utilicé fueron aquellas en las que haces una serie de pruebas de punción en el dedo a lo largo del día (no te preocupes, no mostraré agujas ni sangre ni nada), envías las muestras de sangre a un laboratorio y esperas unos días para obtener los resultados.

una línea de base

Antes de continuar, cubramos algo de ciencia sobre el cortisol.

Naturalmente, esta hormona aumenta por la mañana como parte de la respuesta normal al despertar para levantarnos de la cama, después de lo cual se supone que disminuye lentamente a lo largo del día, disminuyendo gradualmente por la noche a medida que nos relajamos y nos preparamos para dormir. Los niveles de cortisol aumentan temporalmente en respuesta a factores estresantes, como el trabajo o las emergencias, y la elevación prolongada del cortisol está relacionada con una serie de problemas de salud.

Primero, necesitaba una línea de base. Este era un día normal en el que me despertaba por la mañana, seguía con mis cosas y luego me atacaba con pantallas por la noche; la pantalla en cuestión era principalmente mi iPhone 17 Pro Max. A juzgar por los resultados, las pantallas efectivamente afectan mis niveles de cortisol. Sin embargo, parte de esto se debió a algo tonto que había hecho. Volveré a esto más tarde.

En el gráfico anterior, el área azul corresponde a lo que se considera el rango normal de cortisol a lo largo del día.

También noté que mis niveles de cortisol eran muy altos por la mañana, pero después de hablar con un especialista, concluimos que esto probablemente se debe a la gran cantidad de luz natural que inunda mi habitación por la mañana (me encanta la luz de la mañana), o que es elevada debido a (redoble de tambores, por favor) mi uso de pantalla por la noche.

Prueba de gafas de luz azul

Al día siguiente hice la misma rutina, pero esa noche me puse mi Gafas Gunnar Dume Gold que bloquean la luz azul. Son unas gafas de calidad. Los marcos son sólidos, las lentes perfectas y están diseñadas para bloquear el 65% de la luz azul a 450 nm.

Y, sorpresa, sí parecieron reducir mis niveles de cortisol por la noche.

Próximo: Sin pantallas nocturnas

Esto se estaba poniendo interesante.

Luego, a modo de control, tuve una noche en la que evité las pantallas por completo.

Caminé, leí un libro (un libro real, un árbol muerto), caminé un poco más, me puse mis AirPods en los oídos, arreglé una pierna temblorosa en una mesa que me había estado molestando durante semanas y ordené mi mesa de trabajo. Me sorprendió lo mucho que pude hacer sin estar atrapado frente a una pantalla, pero me sentí algo estresante, así que pensé que mi cortisol aumentaría.

Pero, tal como sugiere la ciencia, pasar por alto el interminable rollo apocalíptico durante una noche redujo mis niveles de cortisol a lo que la gente con batas blancas considera niveles normales. Lindo.

Uso de una pantalla con certificación TÜV de baja luz azul

Debo admitir que me estaba divirtiendo (¿divertirme naturalmente redujo mi cortisol?). La noche siguiente, cambié de pantalla. En lugar de mi iPhone, usé un teléfono Android que tenía por ahí (el Blackview BL9000 Pro) que presentaba una pantalla con certificación TÜV de baja luz azul. Los resultados fueron bastante buenos, con mis niveles de cortisol mucho más bajos que cuando usaba mi iPhone.

Probar el modo Night Shift en iPhone

Pero fue entonces cuando recordé algo: el iPhone tiene un modo de reducción de luz azul que se activa durante la noche llamado Night Shift. Esta característica cambia los colores de la pantalla al extremo más cálido del espectro al atardecer. Sin embargo, debido a que cambia el color de la pantalla (y a veces edito fotos y videos en mi iPhone), lo apagué hace mucho tiempo.

Entonces lo volví a habilitar y repetí la prueba. Funciona. El cortisol estaba bajo a pesar de que mi cerebro estaba lleno de conocimientos e información que parecían tan importantes en ese momento, pero lo olvidé todo en minutos.

Prueba final de meditación

Como prueba final, decidí ver si podía reducir mis niveles de cortisol haciendo algo gratuito y fácilmente accesible para todos nosotros: ejercicios de respiración. Los estudios muestran que la respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático, que a su vez puede reducir el cortisol.

Entonces, apagué Night Shift en mi iPhone, me llené la cara de pantallas una noche más, pero antes de hacer la prueba de cortisol, me senté en silencio durante 20 minutos y practiqué la respiración de caja.

Y funcionó. De hecho, salvo evitar las pantallas por completo, fue el mejor resultado que había visto.

Mi conclusión… más o menos

Bien, antes de concluir, recuerden que no soy médico ni científico, y no juego ninguno en la televisión ni en Internet. Todas mis conclusiones se basan en mis propias experiencias limitadas. Entonces, ¿cómo dormí durante este sencillo experimento?

Por extraño que parezca, a pesar de las diferencias significativas en los niveles de cortisol nocturnos, no sentí que mi sueño fuera mejor o peor. Hice lo que hago normalmente. Me acosté, cerré los ojos y me desperté al día siguiente.

La única vez que mi reloj de manzanaque uso todas las noches para realizar un seguimiento de mi puntuación de sueño, noté cambios notables después de la noche que evité por completo las pantallas. Incluso entonces, no sentí que mi sueño fuera diferente. Tal vez simplemente duermo bien de forma natural, o tal vez me toma más de un día notar cambios reales. En todo caso, sentí que evitar las pantallas era un poco estresante.

No me importó dedicar un tiempo a relajarme antes de acostarme respirando profundamente. Al menos, se siente bien y es gratis.

Un cambio que hice fue reactivar la función Night Shift en mi iPhone. (Puedes verificar el tuyo yendo a Configuración > Pantalla y brillo > Turno de noche). Sí, debo recordar apagarlo si estoy haciendo algo que implique ajustar los colores de una foto o un video; de lo contrario, obtendré resultados impredecibles, pero, la mayoría de las veces, ni siquiera me doy cuenta de que está activado.

Otra cosa que noté es que mis ojos se sentían mejor y más frescos cuando usaba gafas que bloquean la luz azul. Fue como tomar un descanso y ponerme rodajas de pepino en los ojos durante uno o dos minutos. Son especialmente útiles cuando trabajo en mi computadora portátil por la noche.

Normalmente, sólo uso gafas para conducir, por lo que me costó un tiempo acostumbrarme a usarlas en casa, pero hicieron que mis ojos se sintieran menos cansados ​​y más frescos, por lo que la recompensa vale la pena el esfuerzo.

Me gustaron los lados envolventes de las gafas Gunnar, algo que no he visto en otros gafas bloqueadoras de luz azul más baratas. Según la literatura de ventas, esto está destinado a prevenir la sequedad ocular y creo que funciona.

Ahora, si me disculpan, me voy a hacer un poco de respiración de caja.